Zu Beginn jedes neuen Jahres setzten sich viele Menschen Ziele, die sie in den nächsten zwölf Monaten erreichen möchten. Manche wollen endlich mit dem Rauchen aufhören, andere möchten weniger Alkohol trinken und die nächsten wollen sich vom Junkfood verabschieden und ihre Ernährung umstellen.
Alle, die sich Letzteres zum Ziel gesetzt haben, finden im Folgenden eine Sammlung an besonders nährstoffreichen Rezepten, die das Immunsystem boosten und jede Menge Vitamine liefern.
Schnelle und nährstoffreiche Rezepte
Viele Menschen wollen ihre Ernährung umstellen und sich gesünder ernähren, ihnen fehlt jedoch nach der Arbeit die Zeit oder Energie zum Kochen. Abhilfe kann hier dieses Meal Prep-Rezept mit Couscous liefern. Dieser Couscous-Salat ist nicht nur gesund, sondern auch schnell zubereitet. Noch schneller geht dieser knackige und sogar vegane Salat mit Avocado und vielen Proteinen. Eine weitere sehr gute Proteinquelle sind Kichererbsen. Zusammen mit dem Eisenlieferanten Spinat ist dieses cremige und sogar vegane Gericht ein sehr nährstoffreiches Abendessen. Wer sich nach einer leichten Mahlzeit sehnt, die einfach verdaulich ist und trotzdem gut sättigt, kann diesen sogenannten Green Goddess Salat ausprobieren. Avocado, Weißkohl und Gurke sind nur drei grüne Zutaten des knackigen Gerichts.
Gesundes Frühstück durch Meal-Prep
Doch nicht nur beim Mittag- oder Abendessen lässt sich durch Vorbereitung am Vortag Zeit sparen. Wer morgens keine Zeit hat, kann sich diesen Joghurt im Glas mit Obst und Chiasamen schon am Abend vorher mischen und startet so am nächsten Morgen ohne Stress und mit vielen Vitaminen in den Tag. Nur fünf Minuten dauert dieser süße Overnight-Oat mit Banane und Himbeere, der ebenfalls am Abend vorher zubereitet werden kann und über Nacht aufquillt. In den kleinen Gläschen sind nicht nur viele Proteine enthalten, sie halten auch sehr lange satt. Das ist hilfreich, wenn man ungesunde Snacks zwischendurch vermeiden möchte.
Flüssige Superfoods zum Frühstück
Die Mutter aller gesunden Rezepte dürften wohl Smoothies sein. Das Praktische an den dickflüssigen Drinks ist, dass sich alle gesunden Zutaten in den Mixer schmeißen lassen und innerhalb von wenigen Minuten eine echte Vitaminbombe entsteht. Dieser grüne „Schönheits-Smoothie“ vereint gleich mehrere Superfoods: Spinat, Avocado und Sellerie. Damit liefert der Saft Eisen, gesunde Fette und Antioxidantien, über die sich unser Immunsystem freut. Ebenfalls super fürs Immunsystem sind selbstgemachte Ingwershots. Mit nur wenigen Zutaten kann man die oft im Supermarkt zu horrenden Preisen angebotenen Shots selbst herstelllen.
Smoothie-Bowl zum Löffeln am Frühstückstisch
Wer es lieber löffelt, als trinkt, kann mit dieser leckeren Smoothie-Bowl mit Beeren ganz ohne Kohlenhydrate in den Tag starten. Das Besondere an Smoothie-Bowls ist, dass ihre Konsistenz etwas dicker ist als bei normalen Smoothies. Die gesunde Bowl kann sogar noch durch allerlei Toppings wie Nüssen, Haferflocken oder Chiasamen auf den persönlichen Geschmack abgestimmt werden.
Granola selbst zubereiten
Für alle, die doch etwas zwischen den Zähnen brauchen, ist Granola eine gute Alternative. Als Granola bezeichnet man eine knusprige Müslimischung, die meist aus Haferflocken, Nüssen, Samen, Kernen und Honig besteht und im Ofen gebacken wird. Dieses weihnachtliche Granola sorgt für einen festlichen Start in die Adventstage und ist besonders protein- und nährstoffreich.
Leckere Klassiker gesund kochen
Wer denkt, durch eine gesunde Ernährung auf alle heißgeliebten, aber fettigen Lieblingsgerichte verzichten zu müssen, liegt falsch. Die beliebte Kalorienbombe Käsespätzle lässt sich beispielsweise auch mit etwas weniger Kalorien kochen. Diese Spinat-Käsespätzle mit Ei können mit den klassischen Käsespätzle locker mithalten und sind noch dazu gesund. Dass Wraps gesund sind, weiß zwar jeder, aber es kommt immer darauf an, womit man diese füllt. Diese Protein-Wraps mit Avocado und Halloumi sind vollgepackt mit Energie und wertvollen Nährstoffen.
Fisch als gesunde Proteinquelle
Gerichte mit Fisch sind aus einer ausgewogenen Ernährung kaum wegzudenken. Diese Lachs-Bowl ist schnell zubereitet und liefert jede Menge Proteine. Wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert auch dieses Low Carb Abendessen: saftiger Lachs auf Ofengemüse.
Asiatische Gerichte liefern viele Nährstoffe
Die asiatische Küche ist bekannt für ihre vielen Superfoods. Wer etwas mehr Zeit hat, kann dieses Kimchi Rezept ausprobieren. Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Gericht und besteht aus fermentiertem Gemüse, meist sind Chinakohl und Frühlingszwiebeln typisch. Die koreanische Speise unterstützt eine gesunde Darmflora, da Kimchi fermentiert ist und Milchsäurebakterien enthält.
Ebenfalls von der asiatischen Küche inspiriert ist dieses Gericht: Hähnchen-Curry-Pfanne mit Reis und Gemüse. Dieses Rezept lässt sich sehr gut vorkochen und liefert durch das Hähnchen besonders viel Eiweiß.
