Traditionell wird Thunfischcreme (wie man sie vom italienischen Klassiker Vitello Tonnato kennt) oft mit Mayonnaise zubereitet. Die Variante mit griechischem Joghurt und Kapern ist die moderne, frischere und kalorienärmere Version davon. Wir nutzen sie auch nicht für den italienischen Antipasti-Klassiker, sondern als Topping für einen gemischten Salat - für eine reichhaltige, aber leichte Sommerküche mit ordentlich viel Protein und wenig Kalorien.
Die Creme aus Thunfisch (im eigenen Saft), griechischem Joghurt (enthält fast doppelt so viel Protein wie regulärer Joghurt) und Kapern ist nämlich ein absolutes Fitness- und Low-Carb-Functional-Food, das dir durch den Fisch auch Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B und D, Mineralstoffe wie Jod und Selen liefert. Der hohe Calcium-Gehalt des griechischen Joghurts und die Senföle sowie Antioxidantien der Kapern, die entzündungshemmend und verdauungsfördernd wirken, runden die Nährstofftabelle ab.
So machst du daraus die perfekte Thunfischcreme
Hier vorab ein paar Kniffe und Tricks, um das Optimum aus deiner Thunfischcreme herauszuholen.
Die Konsistenz: Püriere den abgetropften Thunfisch, den Joghurt und die Kapern mit einem Pürierstab oder im Mixer, bis die Masse komplett cremig und streichfähig ist.
Der Säure-Kick: Ein Spritzer Zitronensaft oder ein Teelöffel des Kapernwassers aus dem Glas runden den Geschmack perfekt ab.
Die Bindung (optional): Wenn dir der Joghurt allein zu flüssig ist, kannst du einen Esslöffel Frischkäse, Crème fraîche oder ein paar Tropfen Olivenöl untermixen.
Die Würze: Schmecke die Creme mit Salz, reichlich schwarzem Pfeffer und nach Wunsch mit etwas Knoblauch oder fein gehackter Petersilie ab.
Das perfekte Salatbett für deine leichte und mediterrane Thunfischcreme
Am besten wählst du Salatsorten, die einen guten Kontrast zur cremigen und würzigen Thunfischcreme bieten, zum Beispiel:
- Knackige Blattsalate: Römersalat (Cos), Eisbergsalat oder Frisee bringen Biss.
- Bittere Noten: Chicorée oder Radicchio harmonieren perfekt mit den salzigen Kapern.
- Würzige Kräuter: Rucola (Rauke) oder Feldsalat geben eine tolle nussige Note.
Die Zutaten für die leichte, mediterrane Thunfischcreme (zwei Hauptmahlzeiten an Salat)
- 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)
- 250 Gramm griechischer Joghurt
- zwei Zehen frischer Knoblauch
- zwei gekochte Eier
- etwas eingelegter Ingwer (zum Beispiel aus dem Asia-Shop)
- 2 bis 3 Teelöffel Kapern (das entspricht rund 15 bis 20 Gramm oder etwa 30 bis 40 einzelnen, kleinen Nonpareilles-Kapern)
- eine halbe Avocado
- 1 Teelöffel Kapernwasser
- getrocknete Gartenkräuter gemischt
- Pfeffer
- Muskatnussabrieb
- Beifuß
- Chiliflocken
- 1 Spritzer Aceto-Balsamico-Creme (egal ob braun oder weiß)
- rund 150 bis 200 Gramm gemischter Salat deiner Wahl
Die Zubereitung der leichten, mediterranen Thunfischcreme
Nasse Zutaten mischen: Den Thunfisch abgießen und in eine Schüssel umfüllen. Dann entweder mit der Gabel auseinanderfleddern oder den Pürierstab für optimal feine Ergebnisse nutzen. Joghurt hinzugeben. Eine halbe Avocado in kleine Bissen stückeln und ebenfalls in die Schüssel hinzugeben. Die Knoblauchzehen schälen und durch eine Presse schicken, ebenfalls zum Thunfisch-Joghurt-Gemisch werfen - ebenso den eingelegten Ingwer. Die beiden Eier schälen und auch in kleine Stücke würfeln und beifügen. Die Kapern mit möglichst wenig Saft (maximal ein Teelöffel) entweder direkt in die Mische geben oder die kleinen, noch geschlossenen Blütenknospen vorher pürieren. Achtung: Der Aceto Balsamico kommt später hinzu.
Würzen: Nun direkt die angeführten Gewürze in die Schüssel geben - dafür vorsichtig und nicht so schwungvoll beginnen, sondern lieber peu à peu nachwürzen. Achte unbedingt darauf, nicht extra zu salzen, da das Kapernwasser bereits extrem würzig ist. Die Gewürze mehrfach kräftig mit den anderen Zutaten vermengen, mit Chiliflocken nachwürzen. Die Thunfischcreme etwas stehen und ziehen lassen, nach einigen Minuten nochmals mehrfach durchmengen. Nun mit einem Spritzer Aceto-Balsamico-Creme versehen und wieder mixen.
Den Salat vorbereiten: Das Blattgemüse waschen, kleinzupfen oder -schneiden, und gut abtropfen lassen oder abtupfen.
So richtest du das Salatbett und die mediterrane Thunfischcreme toll an
Die Nocken-Variante: Schwenke den Blattsalat vorher in ganz wenig Olivenöl und Zitronensaft (damit er nicht trocken ist). Forme dann mit zwei Esslöffeln schöne Nocken aus der festen Thunfischcreme und setze sie mittig auf das Salatbett.
Die Dressing-Variante: Wenn du die Thunfischcreme mit etwas mehr Joghurt oder Kapernwasser flüssiger aufmixt, kannst du sie wie ein Caesar-Dressing direkt über den Salat träufeln.
Weitere Kombinationsmöglichkeiten für die Thunfischcreme
Natürlich kannst du die Creme auch in Wraps, zu etwas Kartoffeligem oder mit Brot essen, dann allerdings ist sie nicht mehr sehr low carb. Auch um Kichererbsen kannst du sie ergänzen oder noch zusätzlich eingelegte, saure Gurken in die Creme hineinkombinieren.