Mit knackigem Gemüse und einer klassischen Essig-Vinaigrette ist dieser Graupensalat herrlich erfrischend. Graupen (Perlgraupen) sind perfekt für Salate geeignet, da sie den Geschmack des Dressings wunderbar aufsaugen und bissfest bleiben.
Doch da sie in unserer Küche heute nicht mehr so verbreitet sind wie noch zu Zeiten unserer Großmütter, ein kurzer Exkurs - was sind Graupen eigentlich?
Graupen (auch Roll- oder Kochgerste) sind geschälte und polierte Getreidekörner, meistens von der Gerste. Durch das Abschleifen erhalten sie ihre typische runde bis ovale Form. Sie sind bekannt als sättigende Einlage in deftigen Suppen, werden aber auch gerne als regionale Alternative zu Reis oder für Risottos verwendet. Perlgraupen meint die etwas feinere, weil stärker abpolierte Variante. Sie haben einen leicht nussigen Geschmack.
Überhaupt: Gekochte Perlgraupen sind ein echtes, oft unterschätztes Heimatsuperfood mit einer Nährstoffbilanz, die sich sehen lassen kann. Als kalorienarme und extrem fettarme Basis liefern sie auf 100 Gramm vor allem komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper nur langsam abgebaut werden, den Blutzuckerspiegel stabil halten, so langanhaltend sättigen und Heißhungerattacken effektiv vorbeugen. Besonders wertvoll ist der hohe Anteil an Ballaststoffen, allen voran das lösliche Beta-Glucan, das die Verdauung fördert, die Darmflora pflegt und nachweislich den Cholesterinspiegel senken kann.
Neben einer soliden Portion pflanzlichem Eiweiß punkten Graupen mit einem beachtlichen Spektrum an Mikronährstoffen: Sie sind reich an B-Vitaminen, die für den Energiestoffwechsel und starke Nerven unentbehrlich sind, und liefern wichtige Mineralstoffe wie Magnesium für die Muskelfunktion, Zink für ein starkes Immunsystem sowie Eisen für die Sauerstoffversorgung im Blut.
Die Zutaten für erfrischenden Graupensalat (für zwei bis drei Personen als vollwertige, sättigende Hauptspeise)
Für den Graupensalat selbst brauchst du:
- 150 Gramm Perlgraupen (mittel oder fein)
- 2 Karotten
- 1 kleine Zucchini
- 1 kleines Stück Knollen- oder Staudensellerie (etwa 50 Gramm)
- 1 Bund frische glatte Petersilie
- 1 kleine Zwiebel oder Schalotte
Für die Essig-Vinaigrette benötigst du:
- 5 Esslöffel Weißweinessig (oder Apfelessig oder Aceto Balsamico weiß)
- 4 Esslöffel gutes Pflanzenöl (z. B. Rapsöl oder Olivenöl)
- 1 Teelöffel Senf (mittelscharf, sorgt für die Bindung)
- 1 Teelöffel Honig (oder Zucker, zum Abrunden der Säure)
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer
- Chiliflocken
- Muskatnussabrieb
DIe Zubereitung des erfrischenden Graupensalats
- Die Graupen kochen: Die Perlgraupen in einem Sieb unter fließendem kaltem Wasser gründlich abspülen. Anschließend in der dreifachen Menge leicht gesalzenen Wassers für rund 20 bis 25 Minuten bissfest kochen. Die Graupen abgießen, kalt abschrecken und in einer großen Schüssel abkühlen lassen.
- Das Gemüse schnippeln: Während die Graupen kochen, die Karotten und den Sellerie schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Die Zucchini ebenfalls fein würfeln (die Schale kann dranbleiben). Die Zwiebel sehr fein hacken.
- Das Gemüse dünsten (für besseren Biss, optional): Wer das Gemüse nicht komplett roh möchte, dünstet die Karotten-, Sellerie- und Zwiebelwürfel in einer Pfanne mit etwas Öl für drei bis vier Minuten an, gibt für die finale Minute die Zucchini dazu und lässt alles kurz abkühlen.
- Die Vinaigrette anrühren: In einer Schüssel Essig, Senf, Honig, Salz und Pfeffer, Chiliflocken und Muskatnussabrieb verrühren, bis sich das Salz aufgelöst hat. Erst dann das Öl kräftig mit einem Schneebesen unterschlagen - solange bis eine sämige Vinaigrette entsteht.
- Mischen und ziehen lassen: Die abgekühlten Graupen, das Gemüse und die fein gehackte Petersilie in die große Schüssel geben. Die Vinaigrette darüber gießen und alles gründlich vermengen. Den Graupensalat für mindestens 30 Minuten (besser eine Stunde) im Kühlschrank durchziehen lassen, weil die Graupen noch Flüssigkeit aufsaugen. Heißt: Je länger er ziehen kann, desto aromatischer wird der Graupensalat.
- Dekorieren und anrichten: Vor dem Servieren nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken und immer wieder durchmischen. Bei Bedarf mit frischer Petersilie garnieren und servieren.