Spinat-Kartoffel-Muffins sind echte Nährstoffbomben. Die drei Hauptzutaten - Kartoffeln, Spinat und Eier - ergänzen sich perfekt und liefern dir einen ausgewogenen Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Mikronährstoffen. Die Kartoffel als sättigender Energielieferant liefert durch komplexe Kohlenhydrate nicht nur langanhaltende Energie und hält deinen Blutzuckerspiegel stabil: Das enthaltene Kalium reguliert auch deinen Blutdruck und unterstützt die Muskelfunktion. Enthaltenes Vitamin C stärkt das Immunsystem; ein Großteil bleibt auch nach dem Backen erhalten.
Spinat wirkt als grünes Kraftpaket und spendet deinem Organismus Eisen, welches wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist (Tipp: Vitamin C aus der Kartoffel verbessert die Aufnahme!). Auch Folsäure, also das Vitamin B9, das essenziell für die Zellteilung und das Gewebewachstum ist, bringt dir der Spinat. Beta-Carotin schützt die Augen und die Haut.
Das Ei als biologischer Allrounder bringt dir hochwertiges Protein für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln. Lecithin unterstützt die Gehirnfunktion und stärkt deine Nerven. Auch die Vitamine A, D, E und K nimmst du so auf.
Käse wie Gouda oder Feta wiederum gelten durch Kalzium und Phosphor als Knochen- und Zähnestärker. Das enthaltene Fett hält dich zudem lange satt.
Dieses Rezept ist für die Resteküche perfekt geeignet: So kannst du übrig gebliebenen Kartoffelbrei oder Salzartoffeln vom Vortag verwerten. Wer auf Fleisch nicht verzichten möchte, gibt zu dem Rezept einfach 50 Gramm magere Schinkenwürfel hinzu. Vegan werden deine Spinat-Kartoffel-Muffins indem du die Eier durch ein passendes Ei-Ersatzpulver ersetzt und pflanzliche Käsealternativen nutzt.
In diesem Sinne: Los geht‘s mit dem Low-Calorie-Meal-Prep-Rezept für Spinat-Kartoffel-Muffins.
Die Zutaten für herzhafte Spinat-Kartoffel-Muffins (zwölf Stück)
- 500 Gramm Kartoffeln (vorwiegend festkochend, gekocht und gepresst oder gestampft)
- 200 Gramm Blattspinat (frisch oder aufgetaut und vor allem: gut ausgedrückt)
- 3 Eier (Größe L)
- 100 Gramm Feta oder 150 Gramm geriebener Käse (z.B. Gouda oder Bergkäse)
- 1 kleine Zwiebel (fein gehackt)
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Chiliflocken und frisch geriebene Muskatnuss
Außerdem:
- eine Muffinform aus Silikon oder antihaftbeschichtetem Stahl
Die Zubereitung der herzhaften Spinat-Kartoffel-Muffins
Vorbereitung: Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (oder 180 °C Umluft) vorheizen. Eine Muffinform gründlich einfetten (am besten mit Olivenöl oder neutralem Öl) oder mit Papierförmchen auslegen.
„Teig“ zubereiten: 500 Gramm oder sechs mittelgroße Kartoffeln waschen, halbieren und mit der Schale in einem Topf voller Wasser sowie unter Zugabe einer gößeren Prise Salz gar kochen. Danach abtropfen und etwas auskühlen lassen.
Die Muffinformen befüllen: In jeder Mulde der Form den Boden mit Käse bedecken, die noch leicht warmen Kartoffelhälften auf die Einlassungen verteilen und mit einer Kuchengabel leicht zerdrücken, andrücken und am Rand etwas hochziehen. Den abgetopften Spinat in die Formen füllen. Die Eier mit den Gewürzen verquirlen und ebenfalls auf die Mulden verteilen. Wer Speck nutzen möchte, gibt ihn jetzt ebenfalls hinzu.
Anbacken: Nun die gefüllten Muffinformen in den vorgeheizten Ofen geben und erstmal rund zehn Minuten anbacken lassen. Nach Ablauf der Zeit nochmals großzügig Reibekäse über die Formen verteilen.
Durchbacken: Anschließend nochmals rund 15 Minuten im Ofen backen lassen. Aus der Röhre nehmen und gut fünf bis zehn Minuten abkühlen lassen - denn: Dann lösen sich deine herzhaften Muffins nicht nur leichter aus der Form, du kannst sie auch problemlos per Hand snacken - ohne, dass dir ein Teil auf den Teller oder den Boden fällt.