In diesem einfachen Rezept kommen viele gute Sachen zusammen: Der grüne Spargel ist nicht nur kalorienarm, sondern auch nährstoffreicher als weißer Spargel, weil er über der Erde wächst und damit Chlorophyll bildet. Er bringt außerdem eine hohe Konzentration an den Vitaminen C, A, E sowie Folsäure mit, die für die Zellteilung, Blutbildung und das Wachstum insgesamt elementar ist. Auch birgt grüner Spargel einen hohen Anteil an Zink, an dem Spurenelement, das für das Immunsystem, die Wundheilung, den Stoffwechsel sowie gesunde Haut und Haare eine wichtige Rolle spielt.
Kartoffeln bringen den nötigen Sättigungsgrad augrund von Ballaststoffen mit, das Ei sorgt für Protein, die Vitamine A und B12 sowie für Biotin. Zusätzliches Protein liefert auch der im Rezept enthaltene Feta, der außerdem als Kalziumquelle gilt.
Für dieses Rezept brauchst Du maximal fünf Minuten Bearbeitungs- oder Vorbereitungszeit - alles wandert direkt in die Ofenschale, du hast also auch sehr wenig Abwasch und Aufräumarbeit. Fertig gebacken ist deine Mahlzeit nach rund 45 bis 60 Minuten - da kommt es maßgeblich auf die Größe der Kartoffeln an: Je kleiner du sie schneidest, desto schneller sind sie gar. Ganz generell: Natürlich kannst du auch weißen Spargel verwenden, das ändert nichts an dem Rezept oder der Zubereitung.
Die Zutaten für mediterranen Ofenspargel (drei Erwachsenen-Portionen)
Für dieses Ofenspargel-Rezept brauchst du:
- 500 bis 600 Gramm grüner Spargel
- 400 Milliliter Gemüsebrühe
- 1 Päckchen Kräuter-Feta
- 300 bis 350 Gramm kleine, festkochende Kartoffeln
- 3 bis 4 Eier (Größe M bis L, gerne Bio-Eier)
- Chiliflocken
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Du benötigst außerdem:
- eine Ofenschale
Die Zubereitung des mediterranen Ofenspargels
- Zuerst wird der grüne Spargel geputzt: Dabei werden die Schnittenden so gekürzt, dass trockene und holzige Stellen gleich eliminiert werden. Dann werden die rohen Spargelstangen direkt in die Ofenschale geschichtet - gerne auch versetzt, sodass die Stangen möglichst dicht beianander liegen.
- Der Ofen wird auf 180 Grad Ober- und Unterhitze aufgeheizt.
- Die Kartoffeln werden gewaschen, von Erdresten befreit und in kleine Würfel geschnitten. Anschließend werden sie, ebenfalls roh, über die Spargelstangen in die Ofenschale gegeben.
- In einer Tasse oder einem Glas wird die Gemüsebrühe mit 400 Millilitern gut warmen Wassers angerührt und diese direkt über den Spargel und die Kartoffeln in die Ofenschale gegossen. Chiliflocken und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer kommen obendrauf. Alles wird nun kräftig durchgemischt und etwas angedrückt, damit die Brühe das rohe Gemüse badet.
- Die gefüllte Ofenschale wandert in die Röhre und bleibt dort vorerst 30 Minuten. Achtung: Sind deine Kartoffelstücke etwas größer, musst Du mehr Ofenzeit einplanen, damit sie durch werden.
- Nach dieser halben Stunde wird nochmals durchmischt. Danach wird der Kräuterfeta über der Ofenschale am besten händisch zerbröselt und über das angegarte Gemüse gegeben. Nocheinmal kräftig durchmischen. Dann kommen die Eier zum Einsatz: Sie werden einfach aufgeschlagen und ebenfalls über die Schale verteilt.
- Mit Feta und Ei kommt die Ofenschale nun nochmals für 15 bis 20 Minuten bei 180 Grad Ober- und Unterhitze in den Ofen.