Low Carb, high Protein: Und dann ist diese Hüttenkäse-Quiche auch noch ein prima Meal-Prep

Hier gibt es viel Protein und nur wenige Kohlenhydrate. Auch ist nur eine Spur Fett beziehungsweise lediglich „gutes“ Fett in der Hüttenkäse-Quiche vorhanden. Summa summarum ein Wohlfühlrezept für Sportliche und solche, die auf ihre Linie achten. Dabei sättigt die Quiche ungemein, macht quasi keinen Dreck und kaum Arbeit in deiner Küche und eignet sich auch prima zum Vorbereiten für die Schule, den Job oder die nächste Party beziehungsweise Feierlichkeit.

Die Quiche selbst ist im Nu handarbeitlich zubereitet, allerdings solltest du rund 30 Minuten für das Kochen der Kartoffeln und nochmals rund 40 Minuten Backzeit einplanen. Die meiste Zeit über hast du aber die Hände frei und kannst dich anderen Dingen widmen.

Die Zutaten für die proteinreiche Hüttenkäse-Quiche (eine Springform, zwei bis drei Portionen)

Für den „Teig“ der Hüttenkäse-Quiche:

• 500 Gramm Kartoffeln (festkochend, mehligkochend geht zur Not auch)
• 1 Esslöffel Olivenöl

Für die Füllung der Hüttenkäse-Quiche:

• 300 bis 350 Gramm Hüttenkäse (auch Light-Variante möglich)
• 5 Eier (Größe L)
• 200 Gramm Brokkoli (frisch oder tiefgekühlt)
• 70 Gramm geriebener Käse (Gouda oder Cheddar)
• frische Thymianblätter
• frischer Rosmarin
• Chilliflocken
• schwarzer Pfeffer
• etwas Salz
• bei Bedarf: Parma- oder Seeluftschinken (rund fünf Scheiben)
• als Topping: rund 100 Gramm Reibekäse

Außerdem:

• eine Springform mit 28 Zentimetern Durchmesser
• ein Bogen/ein Blatt Backpapier
• ein Kartoffelstampfer oder zur Not eine große Gabel
• eine große Schüssel

Die Zubereitung der proteinreichen Hüttenkäse-Quiche

• Kartoffeln vorbereiten und kochen: Zunächst die Kartoffeln von möglichen Erdresten befreien - durch Waschen oder Abbürsten. Dann die Kartoffeln mit der Schale je nach Größe halbieren oder gar vierteln, denn so verkürzt sich die Kochzeit - und unterschiedlich große Erdäpfel werden gleichermäßiger gar. In einem Topf mit Wasser und mit der Zugabe von einer Prise Salz rund 25 bis 30 Minuten kochen lassen, am besten mit aufgelegtem, aber nicht abschließendem Deckel. Den gegebenenfalls gefrorenen Brokkoli auftauen und abtropfen lassen.
• Springform und Ofen vorbereiten: Eine Springform einfetten oder besser: Backpapier auf den Boden der Form legen und den Rand fixieren. Den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze (alternativ: 160 Grad Umluft) aufheizen lassen.

Wenn aus zwei eins wird: Die Füllung für die Hüttenkäse-Quiche wird in einer Schüssel schnell zusammengerührt, der Boden ist aus Kartoffeln. © Andrea Munkert

• Kartoffeln weiterverarbeiten: Die Kartoffeln, wenn sie gar sind, abseien und in einem Sieb beispielsweise auskühlen lassen. Wenn du sie anfassen kannst: Kartoffeln mit einem Stampfer direkt in der ausgekleideten Springform leicht zerdrücken, einen Esslöffel Olivenöl darüber verteilen und die Kartoffeln weiter zerstampfen. Danach mit den Händen in der Form an- und festdrücken sowie am Rand etwas hochziehen.
• Füllung anrühren: Den Hüttenkäse aus der Verpackung lösen und mit einer Gabel oder auch einem Tuch etwas ausdrücken, damit er die Quiche am Ende nicht so durchsaftet. Die fünf Eier, die Gewürze, 70 Gramm Reibekäse und die Brokkoliröschen in eine große Schüssel geben und umrühren, den abgetropften Hüttenkäse ebenfalls hineingeben und wieder rühren, sodass sich alles gut vermischt.
• Die Form befüllen: Zunächst den Brokkoli gleichmäßig auf dem Kartoffelboden verteilen. Wer möchte, schneidet ein paar Scheiben Parma- oder Seeluftschinken klein und verteilt die Stücke ebenfalls. Nun die Mische in die mit den Kartoffeln bestückte Springform gießen und gegebenenfalls etwas verteilen und glatt streichen. Abschließend nochmals mit Reibekäse toppen.

• Quiche backen: Nun die Quiche in den vorgeheizten Ofen geben und für 40 Minuten auf einer der unteren Schienen backen lassen. Das Backen unten im Ofen ermöglicht, dass der Deckel zum Einen nicht so schnell dunkel wird oder gar ankohlt - zum Anderen kann der Inhalt dann gut durchbacken und wird nicht so flüssig. Immer wieder in die Röhre gucken und bei Bedarf mit Alufolie abdecken.Tipp: Generell kannst du die Quiche bestücken wie du möchtest. Allerdings solltest du dringend darauf achten, auf sehr wässernde Gemüsesorten wie Champignons oder Spinat zu verzichten, da alleine der Hüttenkäse schon Flüssigkeit abgibt und so die Quiche instabil zu werden droht.
• Abkühlen lassen: Nach Ende der Backzeit die Quiche aus dem Ofenrohr holen und abkühlen lassen. Je kühler die Quiche ist, desto stabiler ist sie.