Im Supermarktregal ist gefühlt jedes dritte Produkt mit dem Label „High Protein“ gekennzeichnet und auch auf Social Media kommt kaum ein Rezept ohne die Extramenge Eiweiß aus. Doch was steckt dahinter? Ist Protein wirklich so gesund, wie gemeinhin suggeriert wird und kann man auch zu viel davon aufnehmen? Ein Faktencheck.
Grundsätzlich gehören Proteine, neben Kohlenhydraten und Fetten, zu den Hauptnährstoffen, die der Körper braucht. Die Wissenschaftlerin Mai Thi Nguyen-Kim erklärt in einem Beitrag bei YouTube, ohne Proteine würde der Körper nicht funktionieren. „Fast alle coolen Sachen, die unser Körper so drauf hat, macht er mit Proteinen“, sagt sie. Sie vergleicht Proteinen mit dem Baumaterial, dass der Körper brauche, um zu funktionieren oder um beispielsweise Muskeln aufzubauen.
Aufnehmen können Menschen das Eiweiß über Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Hülsenfrüchte, Hüttenkäse, Tofu, Skyr oder Nüsse. Hierbei wird zwischen tierischem und pflanzlichem Protein unterschieden. Einer neuen Trendbewegung folgend gibt es inzwischen aber auch Müsli-Riegel, Puddings, Kekse, Pizza oder Eiscreme mit besonders hohem Protein-Gehalt.
Laut einem Bericht des Norddeutschen Rundfunk (NDR) benötigt der Körper etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Mit einer ausgewogenen Ernährung könne man diesen Bedarf decken, Zusatzprodukte sind nicht unbedingt nötig, so der Bericht weiter.
Fakt ist: Für den Muskelaufbau braucht es Protein. Wer die über Protein-Produkte aus dem Supermarkt aufbauen wolle, müsse aber genau auf die Zutatenliste schauen, betont Wisschaftlerin Nguyen-Kim. Viele der Protein-Riegel enthielten beipielsweise Collagen, erklärt sie. Dem fehlen aber essenzielle Arminosäuren. Auch beim pflanzlichen Proteien, beispielsweise in Hülsenfrüchten, seien nicht alle neun essenziellen Arminosäuren enthalten. Wer seinen Protein-Haushalt auf diese Weise decken will, müsse die richtigen Lebensmittel kombinieren.
Oft werden Proteine in den sozialen Medien auch als Wunderwaffe für den Gewichtsverlust gepriesen. Hierzu erklärt Nguyen-Kim, Proteine verstärken den Ausstoß eines Sättigungshormons. Durch eine proteinreiche Ernährung könnte es leichter fallen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, allerdings zeigen Studien sehr unterschiedliche Ergebnisse zur optimalen Ernährung für den Gewichtsverlust. „Proteine sind nicht die einzige Lösung zum Abnehmen“, fasst die Wissenschaftlerin zusammen. Unter weiter: „Proteine allein machen keine gesunde Ernährung aus.“
Achtung bei High-Protein-Produkten aus dem Supermarkt: Können versteckte Zuckerfalle sein
Wer beispielsweise sehr viel Fleisch isst, indem sehr viele tierische Proteine sind, riskiert gesundheitliche Probleme, wobei das nicht an den Proteinen liegen muss. Grundsätzlich gilt: Die Mischung macht‘s und eine Ernährung sollte im Idealfall ausgewogen sein. Nguyen-Kim erklärt hierzu, wenn man sehr viele Proteine zu sich nehme, könnten andere wichtige Stoffe, wie Vitamine oder Ballaststoffe, ins Hintertreffen geraten.
Werden zu viele Proteine aufgenommen, scheidet der Körper diese über den Urin wieder aus, heißt es in einem Bericht des Südwestrundfunks (SWR). Die Nieren müssen dann mehr arbeiten. Sehr proteinreiche Ernährung könnte zur Belastung für diese Organe werden. Zudem kann es bei einer hohen Proteinaufnahme und gleichzeitig fehlender Bewegung zu einer Gewichtszunahme kommen. Anzeichen für zu viel Protein sind laut SWR Blähungen, Verstopfung, Übelkeit oder Bauchschmerzen.
Von den High-Protein-Produkten aus dem Supermarkt raten einige Experten eher ab. Auch die Verbraucherzentrale Hamburg zeigt sich kritisch: Protein-Produkte enthielten zwar mehr Eiweiß, seien aber auch deutlich teurer als herkömmliche Lebensmittel, ohne dabei einen spürbaren gesundheitlichen Mehrwert für die meisten Verbraucherinnen und Verbraucher zu bieten. Zudem enthielten viele der Produkte viel Zucker, Süßungsmittel, Aromen und andere Zusatzstoffe, was sie trotz hohem Eiweißgehalt eher ungesund mache.