Nürnberg - Abnehmen - ein Dauerbrenner unter den Neujahresvorsätzen. Einfacher ist das, wenn erst gar nicht so viel davon auf den Hüften landet. Zu Weihnachten nicht leicht - mit diesen Tipps kommen sie unbeschwert ins neue Jahr.

Plätzchen, Braten und Schoko-Weihnachtsmänner, hier und da noch ein Glas Wein – und da auch noch drei Tage lang. Die Weihnachtsfeiertage bedeuten für viele vor allem eins: Schlemmen und gemütliches Beisammensein. Dagegen ist auch absolut nichts einzuwenden, doch im Nachhinein ärgern sich einige über das ein oder andere Kilo mehr auf der Waage nach den Feiertagen. Wer ein paar Kleinigkeiten beachtet, kann jede Menge Kalorien sparen und eine Zunahme über die Feiertage vermeiden.

Über Nacht drei Kilo mehr? Keine Panik!

Gewichtsschwankungen von mehreren Kilos sind normal und können viele Gründe haben - meistens sind sie auf Wassereinlagerungen zurückzuführen und nicht auf eine Zunahme an Körperfett. Nur wer mehr isst, als der eigene Körper verbrennt, das ist abhängig vor allem von Größe, Alter, Gewicht und Muskelanteil, nimmt tatsächlich zu.

Laut der Stiftung Gesundheitswesen liegt der durchschnittliche Kalorienbedarf im Alter zwischen 25 und 51 Jahren bei Frauen bei rund 1800 Kalorien, Männer benötigen im Schnitt 2300 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten - sofern sie keiner körperlich harten Arbeit nachgehen oder viel Sport treiben. Um ein Kilo Körperfett zuzunehmen, muss ein Erwachsener im Durchschnitt 7000 Kilokalorien mehr essen, als er verbraucht.

Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen entstehen bei gesunden Menschen vor allem durch die Zusammensetzung der gegessenen Nahrungsmittel. Salz und viele Kohlenhydrate beispielsweise binden Wasser im Körper: Schon 8 Gramm Salz binden circa einen Liter Wasser im Körper. Überschüssige Kohlehydrate werden in Form von Glykogen in den Muskel- sowie Leberzellen gespeichert, so das Ernährungsmagazin EatSmarter!.

Da ein Gramm Glykogen circa drei Gramm Wasser bindet, können so schnell mal 1,5 Kilo mehr auf der Waage stehen. Wassereinlagerungen nach üppigen und herzhaften Mahlzeiten sind also völlig normal, verschwinden meist von allein nach ein paar Tagen wieder, sobald die Feiertagsvöllerei vorüber ist und sind nicht unbedingt ein Indiz dafür, dass man hartnäckiges Fett zugenommen hat.

Nicht zunehmen über die Festtage - so klappt es

Bei Gänsebraten, Kartoffelsalat, Keksen Kuchen und kalorienreichen alkoholischen Getränken dazu, überschreitet man seine rund 2000 Kalorien dennoch schnell. 100 Gramm Gänsefleisch bestehen beispielsweise zu rund 30 Gramm aus Fett und haben mehr als 300 Kalorien, so die Lebensmitteldatenbank“ Fddb“. So können beim weihnachtlichen Gänsebraten schnell mal über 1000 Kalorien zusammenkommen - denn Soße und Beilagen kommen ja auch noch dazu.

Möchte man eine Zunahme vermeiden hat man also zwei Optionen: Entweder man schränkt sich beim Festessen ein und wiegt seine Portionen genau ab oder man sorgt anderweitig dafür Kalorien zu sparen bzw. wieder zu verbrennen. Für Ersteres müsste man aber zunächst sämtliche Zutaten und deren genauen Mengenangaben des Menüs kennen. Wenn man nicht gerade selber gekocht hat, ist das gar nicht so leicht herauszufinden und unter womöglich auch kein sehr nettes Thema bei Tisch.

Intervallfasten

Wer sich das Festmahl nicht vermiesen lassen möchte, der muss bei den anderen Mahlzeiten drumherum sparen. Eine Studie aus den USA zeigt, dass Intervallfasten vielen Menschen gelingt, langfristig ihr Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen, auch ohne dabei auf üppige Mahlzeiten ganz verzichten zu müssen.

Beim Intervallfasten verzichtet man in festgelegten Zeiträumen größtenteils auf Kalorien, in der restlichen Zeit darf dafür geschlemmt werden. Gefastet werden kann zum Beispiel tageweise, vor nach den Feiertagen (5:2 Methode - fünf Tage essen, zwei Tage fasten) oder stundenweise nach der 16:8 Methode, bei der man in einem Zeitfenster von 8 Stunden (zum Beispiel zwischen 12 und 20 Uhr)ist und die restlichen 16 Stunden nur Wasser und ungesüßten Tee zu sich nimmt. Die Studie ergab, dass die Probanden nicht nur ihr Gewicht halten konnten, sondern sich auch weniger ungesunde Fette im Blut befanden - sprich, sich der Cholesterinwert verbesserte und das ohne Komplettverzicht.

Langsam Essen

Ein alter Hut unter den Ernährungstipps – dennoch eine wichtige Empfehlung. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 aus den USA konnte einen klaren Zusammenhang zwischen der Essgeschwindigkeit und der Menge der aufgenommenen Kalorien herstellen. Der Körper sendet erst nach 15 bis 20 Minuten Signale, dass eine Sättigung eintritt. Wer sehr schnell isst, unterschreitet diesen Zeitansatz. Das bedeutet, Menschen, die mehr in weniger Zeit essen, nehmen die Sättigungssignale nicht wahr und essen daher pro Mahlzeit im Schnitt 200 kcal mehr.

Mehr Beilagen in Form von Gemüse

Im Magazin EatSmarter! gibt Reformhauskundenberaterin Melanie Kelessis den Tipp, den eigenen Teller immer mindestens zur Hälfte mit Gemüse zu füllen. Am besten seien dafür Grünkohl, Rotkohl und Wurzelgemüse, denn diese machen von Natur aus satt und haben weniger Kalorien als Kartoffeln und Knödel.

Die zweite Hälfte des Tellers kann man durchaus mit kohlenhydrathaltigen Speisen und bestenfalls auch einer Proteinquelle in Form von zum Beispiel Fleisch oder einer Alternative aus Soja oder Hülsenfrüchten füllen. Diese Art von ausgewogenem Weihnachtsteller habe einen ganz bestimmten Vorteil, so Melanie Kelessis, „er lässt nach dem Essen kein unangenehmes Völlegefühl zurück.“

Weniger Alkohol

Nicht nur das Essen, auch die Getränke haben Nährwerte, die von vielen oftmals unterschätzt werden. Alkohol schlägt in Sachen Kalorien besonders zu Buche: Alkohol ist ein mächtiger Kalorienlieferant: 1 g reiner Alkohol enthält 7 kcal - das sind beinahe so viele wie in 1 g Fett (9 kcal) und mehr als in Kohlehydraten oder Eiweißen (4 kcal), heißt es auf dem Präventionsportal Kenn-dein-Limit.

Ein Glas Rotwein kommt somit auf rund 150 Kilokalorien, ein Glas Sekt 100 Kalorien. Dr. Tobias Weigl ist Anästhesist und Gesundheitsunternehmer und sagt auf EatSmarter!, dass Alkohol zudem Heißhunger fördert und man zusätzlich zu den flüssigen Kalorien im Zweifel auch mehr isst, als man normalerweise würde. Wer den Rausch also vermeiden oder zumindest dämpfen will, trinkt bestensfalls weniger oder trinkt zu jedem Glas Alkohol auch ein Glas Wasser.

Bewegung

Der einfachste Weg, die zu sich genommenen Kalorien wieder loszuwerden, ist sie wieder zu verbrennen. Am effektivsten geht das mithilfe von Bewegung. Dabei muss es gar nicht immer die große Joggingrunde oder der Ganz ins Fitnessstudio sein – auch ein ausgedehnter Spaziergang kann kostet Energie. Laut dem Magazin Fit For Fun verbrennt man bei 10 Tausend Schritten (das entspricht einem etwa eineinhalbstündigen Spaziergang) bis zu 500 Kalorien extra. Aber auch kleine Maßnahmen, wie das Auto absichtlich weiter weg zu parken oder Treppen anstatt den Aufzug auf dem Weg zum Weihnachtsessen zu nutzen, machen in Summe einen kleinen Unterschied.

Wer alle diese Tipps beherzigt, der kann auch über genussreiche Feiertage sein Gewicht halten. Am Ende sollte jedoch eine gute Zeit mit Freunden und der Familie im Mittelpunkt stehen und nicht die zu sich genommenen Kalorien. Die kann man auch im neuen Jahr noch verbrennen, wenn man möchte.