Doch die Wahrheit liegt tiefer und betrifft selbst disziplinierte Sportler.
Wenn die Tage kürzer werden, sinkt nicht nur die Motivation. Auch der Hormonhaushalt verändert sich. Durch den Mangel an Sonnenlicht produziert der Körper weniger Vitamin D, was sich direkt auf die Muskelkraft, Regeneration und Stimmung auswirkt.
Diese Studie zeigt, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit Müdigkeit und Leistungseinbußen verbunden sind. Der Stoffwechsel fährt herunter, der Energieverbrauch sinkt - und selbst bei gleichem Training bleiben dann womöglich Fortschritte aus. Doch das ist erst der Anfang.
Der unsichtbare Fitness-Gegner: Kaloriendefizit ohne Plan
Während einige Menschen im Winter viel naschen, reduzieren Sportler teilweise im Winter automatisch ihre Kalorienzufuhr, um Fett zu verlieren. Schließlich soll der Winterspeck nicht die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Doch dabei rutscht der Körper oft in ein zu starkes Defizit. Das Resultat: Er baut nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse ab. Hinzu kommt, dass Eiweiß im Winter häufig zu kurz kommt, etwa, weil warme Mahlzeiten meist kohlenhydratbetont sind.
Der entscheidende Fitness-Killer ist also nicht die Kälte, sondern der Nährstoffmangel, der still und schleichend Kraft kostet.
Wer Muskeln erhalten will, benötigt weiterhin eine bewusste Ernährung mit ausreichend Protein, Mikronährstoffen und regelmäßigem Training. Doch auch der folgende Punkt entscheidet über Erfolg im Winter:
Warum selbst regelmäßiges Training nicht immer schützt
Selbst wer sein Training durchzieht, kann Muskeln verlieren, wenn die Regeneration leidet. Im Winter schlafen viele schlechter. Sei es durch trockene Heizungsluft, zu wenig Bewegung am Tag oder Stress durch dunkle Tage.
Schlafmangel hemmt die Muskelreparatur, bestätigt Enrico Zessin, Arzt für Innere Medizin und Sportmedizin gegenüber Fitbook.de. Dieser Effekt würde sich sogar verstärken, wenn gleichzeitig der Cortisolspiegel steigt, was Muskelabbau zusätzlich fördert. Das erklärt auch, warum viele trotz Konstanz im Gym schwächer werden.
Die Lösung liegt also nicht nur im Training selbst, sondern im Zusammenspiel aus Erholung und Ernährung. Doch ein weiteres Problem unterschätzen viele Sportler.
Das unterschätzte Fitness-Problem: zu wenig Licht, zu viel Stress
Winter bedeutet weniger Tageslicht und damit weniger Serotonin. Das Deutsche Ärzteblatt berichtete schon 1988, dass der Neurotransmitter direkt Motivation, (weniger) Appetit und Trainingslust beeinflussen kann. Fehlt der Neurotransmitter, kann der Heißhunger steigen und es ist möglich, dass Betroffene häufiger zu Süßem greifen oder Trainingseinheiten ausfallen lassen. Das verstärkt die Trägheit.
Lichtmangel kann außerdem psychischen Stress begünstigen: Dabei schüttet der Körper mehr Cortisol aus, bestätigt die Krankenkasse „Die Techniker“. Das wiederum kann langfristig den Muskelaufbau bremsen.
Wer hier gegensteuern will, sollte regelmäßig ins Tageslicht gehen, auch bei grauem Himmel. Kurze Spaziergänge am Vormittag helfen, die innere Uhr zu stabilisieren und die Stimmung zu verbessern.
So schützt du deine Fitness im Winter
Der wichtigste Schritt: ausreichend Eiweiß. Etwa 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gelten als ideal für den Muskelaufbau und -erhalt. Ergänzend sind Vitamin D, Magnesium und Omega-3 geeignete Supplements für den Winter, um Muskelfunktion und Regeneration zu sichern.
Und wer zusätzlich auf Schlafqualität und Stressmanagement achtet, schafft die Basis für stabile Leistung, bestätigt Schlafcoach Andre Alesi.
Fit durch den Winter: So gelingt es mit maximaler Fitness
Nicht Kälte oder Dunkelheit lassen Muskeln verschwinden, sondern das Zusammenspiel aus Nährstoffmangel, Schlafdefizit und hormonellem Ungleichgewicht.
Wer das versteht, kann gezielt gegensteuern und den Winter sogar als Phase nutzen, um stärker zurückzukommen. Die wahre Fitness-Herausforderung beginnt also nicht im Gym, sondern im Alltag. Hier kommt es auf die richtige Balance zwischen Energie, Regeneration und Ernährung an.