Genauer gesagt: blaues Licht aus Smartphones, Tablets oder LED-Lampen. Es stört die innere Uhr, hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und täuscht dem Körper vor, es sei Tag.
Was harmlos wirkt, kann den Unterschied zwischen Fortschritt und Stagnation bedeuten. Denn wer schlecht schläft, regeneriert langsamer und baut Muskeln weniger effizient auf.
Aber wie stark ist dieser Effekt wirklich?
Schlafqualität entscheidet über Fitness-Erfolge
Erholung ist für Sportler kein Luxus, sondern ein biologischer Mechanismus für Wachstum. Während des Tiefschlafs repariert der Körper Mikroverletzungen in der Muskulatur, produziert Wachstumshormone und reguliert Entzündungen. Wird dieser Prozess gestört, zeigen sich deutliche Leistungsabfälle.
Schon wenige Nächte mit gestörtem Schlaf führen zu höherem Cortisolspiegel, geringerer Testosteronproduktion und reduzierter Fettverbrennung. Viele Athleten merken es erst, wenn Trainingsfortschritte stagnieren oder Verletzungen zunehmen.
Dabei liegt die Ursache oft direkt im Schlafzimmer - und hat mit Fitnessplänen wenig, mit Lichtquellen aber mehr zu tun.
Was passiert also, wenn selbst kleinste Lichtsignale den Körper in Alarmbereitschaft versetzen?
Biohacker warnen: Unsichtbares Risiko für die Fitness
Biohacker beschäftigen sich seit Jahren mit dem Einfluss von Licht auf die innere Uhr. Sie nutzen Blaulichtfilter, spezielle Lampen und gezielte Dunkelphasen, um die Schlafqualität zu verbessern.
Schon blaue Standby-Lämpchen oder Weckeranzeigen könnten demnach den Melatoninspiegel senken. Manche Leistungssportler gehen noch weiter und meiden abends jegliche Displays. Denn sie wissen: Ein falsches Lichtspektrum kann die Fitness stärker beeinträchtigen als ein ausgelassenes Training.
Doch wie tief greift der Einfluss des Lichts tatsächlich in den Hormonhaushalt ein?
Wie Licht den Hormonhaushalt und die Fitness beeinflusst
Blaues Licht trifft in der Netzhaut auf Rezeptoren, die direkt mit der inneren Uhr im Gehirn verbunden sind. Diese Region steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Wird sie durch Lichtreize aktiviert, interpretiert der Körper die Situation als Tag. Die Ausschüttung von Melatonin wird gestoppt, der Kreislauf bleibt aktiv und der Schlafbeginn verzögert sich.
In der Folge werden weniger Wachstums- und Regenerationshormone produziert, die für Muskelaufbau und Fettstoffwechsel entscheidend sind. Es entsteht ein Kreislauf aus Unruhe, Müdigkeit und stagnierender Fitness. Das ist die dahinterstehende Theorie:
Doch was zeigen Studien? Laut der AOK ist die aktuelle Studienlage eher uneinheitlich. Während einige Studien das Blaulicht als nachteilig für den Schlaf empfinden, konnten Blaufilter oder Nachtmodus zumindest keine klaren Vorteile bieten. Sicher scheint insoweit – Licht ist nachteilig für Schlaf und Erholung, ganz gleich, welche Farbe es hat.
Allerdings gibt es auch Forschende, die in ihren Studien auf die negative Wirkung von Blaulicht verweisen. Hier konnte eine Reduktion des melanopischen Licht des Bildschirms helfen.
Da Nachtmodus und Co. keinen Schaden anrichten, spricht nichts gegen die präventive Nutzung. Besser bleibt stets der vollständige Verzicht auf Bildschirme vor dem Schlaf.
Lösungen für besseren Schlaf und nachhaltige Fitness
Die gute Nachricht: Kleine Veränderungen reichen oft aus, um den Schaden zu begrenzen. Das Abdunkeln sämtlicher Displays und eine bildschirmfreie Zeit vor dem Zubettgehen können den Unterschied machen. Optimal ist es, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten.
Wer seinen Schlaf konsequent schützt, steigert nicht nur die Regeneration, sondern auch die Leistungsfähigkeit. Denn echte Fitness entsteht nicht allein durch Training. Diese beginnt dort, wo der Körper wirklich zur Ruhe kommt: im Dunkeln.