So langsam aber sicher zeichnet sich ab, wer aktuell noch an seinen Neujahrsvorsätzen festhält und auch, wer diese schon längst über den Haufen geworfen hat. Der Vorsatz vieler lautet Jahr für Jahr: Mehr Sport, mehr Bewegung und gesünder sein. Trotz Wille und Drang, bleiben für einige Menschen Vorsätze auch nur das: Vorsätze. Wieso aber fällt es manchen schwerer, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden? Die Wissenschaft zeigt, dass „Faulsein“ auch in unseren Genen steckt.
In einem Review-Artikel resümiert Markus Gerber, Bewegungswissenschaftler und Leiter der Abteilung Sport und psychischer Gesundheit an der Universität Basel, bisherige Erkenntnisse darüber, warum und wann Menschen motiviert sind, körperlich aktiv zu sein. Aktuell geht man davon aus, dass verschiedene Faktoren für diese Motivation verantwortlich sind, erklärt der Wissenschaftler im Gespräch mit seiner Alma Mater: „Vor allem, wenn eine Aktivität noch keine Gewohnheit ist, spielt die Tagesform eine Rolle.
Hat man beispielsweise einen stressreichen Tag hinter sich, ist die selbstregulative Energie bereits tief oder gar aufgebraucht und es fällt einem besonders schwer, sich aufzuraffen.“ Zudem von Bedeutung sind das soziale Umfeld und die Zeit, welche einem zur Verfügung steht.
Gerber: 30 bis 70 Prozent unseres Bewegungsverhaltens werden durch Gene beeinflusst
Während den Kinderjahren haben alle Menschen einen Bewegungsdrang. Sinn und Nutzen der Bewegung sind während dieser Zeit „die Welt zu erkunden“. Aber auch das soziale Umfeld spielt hier eine Rolle. Uns prägen unsere Eltern als Vorbilder und auch Freunde, aber auch wie sehr unsere Eltern in diesem Alter außerschulischen Sport fördern, erklärt Gerber. Bei Erwachsenen ist der soziale Einfluss durch das Elternhaus natürlich geringer - dann spielt eine andere Komponente eine wichtigere Rolle: Obwohl es noch nicht viele Studien dazu gibt, vermutet Gerber, dass 30 bis 70 Prozent unseres Bewegungsverhaltens durch Gene beeinflusst werden.
Je nach Lebensphase kann die Natur auch Einfluss darauf nehmen, wie viel wir uns bewegen. Während Kinder bis zwölf Jahren sich in der Regel sehr gerne bewegen, braucht der Körper in der Pubertät viel Energie für andere Entwicklungsprozesse, erklärt der Bewegungswissenschaftler. In diesem Alter ist die Motivation für Bewegung deswegen ein bisschen tiefer. „Eine weitere Zäsur ist die Elternzeit. Ich denke, das muss man bis zu einem gewissen Grad hinnehmen“. Ältere Menschen sind dann wiederum sehr lange und gerne aktiv.
Wieso sind wir faul?
„Aus evolutionärer Perspektive war Bewegung nie dazu da, unsere Gesundheit zu fördern, sondern um Nahrung zu sammeln, zu lernen und zum Beispiel bestimmte Fähigkeiten zu erwerben“, sagt der Wissenschaftler. „Es war zudem durchaus zweckmässig, auch mal inaktiv zu sein. Wenn man seine Beute erlegt hatte, wollte man mit seiner Energie haushalten, um nicht gleich am nächsten Tag wieder jagen zu müssen. Deshalb steckt auch Faulsein in unseren Genen. Aufgrund des technologischen Fortschritts sitzen wir jedoch mehr, sodass wir uns heute überlegen müssen, wie wir sonst körperlich aktiv sein können.“
Der Kopf entscheidet dabei maßgebend über das Bewegungsverhalten. Bisher ging die Psychologie davon aus, dass allein die Absicht das Verhalten steuert. Inzwischen hat sich dies aber verändert und die Forschung stellt sich auch die Frage, wie wir unterbewusst Bewegungen wahrnehmen und ob das Einfluss auf unser eigenes Bewegungsverhalten hat. Konkret könne man dann durch kognitive Trainingsprogramme, die eigentlich nichts mit Bewegung zu tun haben, selbstregulative Ressourcen verbessern.
Um die Sportmotivation aufrechtzuerhalten oder sogar steigern zu können, gibt es unterschiedliche Bausteine. Die Deutsche Sportakademie erklärt in einem Blogeintrag, dass sowohl intrinsische als auch extrinsische Motivation dabei eine Rolle spielen - also Motivation, die aus dem Inneren kommt, sowie solche, die durch äußere Einflüsse entsteht.
Gegen den „inneren Schweinehund“ oder unsere genetisch bedingte „Faulheit“ hilft überraschenderweise vor allem eines: Sport. Denn bereits nach wenigen Minuten körperlicher Aktivität steigt der Cortisolspiegel im Körper, sodass schneller Energie bereitgestellt wird, berichtet Quarks. Das bedeutet: Ist der innere Schweinehund erst einmal überwunden, hat man tatsächlich mehr Energie, um weiterzumachen. Zusätzlich werden Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass die Muskulatur bevorzugt mit Energie versorgt wird.
Wie viel Kraft man hat, hängt außerdem von der mitochondrialen Kapazität ab. Das Bundeswehr Sport-Magazin erklärt, dass eine hohe Anzahl funktionstüchtiger Mitochondrien die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigert. Sie helfen dabei, mehr Fett zu verbrennen und sich insgesamt vitaler zu fühlen. Durch regelmäßige Trainingseinheiten lässt sich die Mitochondrienbildung ankurbeln, denn sie sind extrem anpassungsfähig.
Tipps für Sport: Das kann helfen
Für langfristige Erfolge ist jedoch eine gesunde Balance beider Motivationsquellen nötig. Jede Person braucht intrinsisch die Fähigkeit, Freude an einer Sportart zu entwickeln und ihr Bestes zu geben - und extrinsisch Anreize, die helfen, ein Ziel tatsächlich zu erreichen. Klare Ziele und inspirierende Vorbilder können hierbei unterstützen.
Die Deutsche Sportakademie gibt hierzu verschiedene extrinsische und intrinsische Tipps:
- Sport und positive Emotionen: Man kann regelmäßigen Sport mit positiven Gefühlen verknüpfen. Wer etwa notiert, wie gut er sich während oder nach dem Training fühlt, oder bewusst an einem Lieblingsort – im Park oder Garten – trainiert, schafft eine solche Verbindung.
- Eine Routine hilft: Mit festen Zeiten fällt es leichter, Sport in den Alltag zu integrieren. Struktur und Gewohnheit reduzieren Ablenkungen und mögliche Ausreden. Auch ein gemeinsames Workout mit einem Partner oder einer Partnerin kann zusätzlich motivieren.
- Kleine und realistische Ziele: Kleine Etappenziele machen Erfolge spürbar und halten die Motivation hoch. Besonders gut funktionieren messbare Fortschritte, wie ein bestimmter Zeitraum, eine zurückgelegte Strecke ohne Pause, ein Gewicht oder eine Anzahl von Wiederholungen. Auch den Fortschritt zu dokumentieren und stolz darauf zu sein, gehört dazu.
- Belohnung: Zum Erreichen eines Ziels gehört auch eine passende Belohnung. Das kann ein gesundes, leckeres Essen sein oder neue Sportkleidung – idealerweise etwas, das das Vorhaben unterstützt.