Jahr für Jahr nehmen sich zahlreiche Menschen vor, im Januar gesünder zu essen oder mehr Geld zu sparen. Und Jahr für Jahr flacht die Motivation für diese Vorsätze schon nach kurzer Zeit wieder ab. Wie gelingt es, die Ziele tatsächlich und dauerhaft umzusetzen?
Die beliebtesten Neujahrsvorsätze in Deutschland
Das Top-Ziel der Deutschen scheint dieses Jahr sparen zu sein. Aus einer Online-Umfrage des Datenportals Statista geht hervor, dass sich 52 Prozent der Befragten vorgenommen haben, 2026 mehr Geld beiseitezulegen. Genau die Hälfte, also 50 Prozent, der Befragten möchten sich im neuen Jahr gesünder ernähren. Auf dem dritten Platz des Rankings folgt „mehr Sport treiben“ (48 Prozent) und auf Platz vier landet der Vorsatz „abnehmen“ (37 Prozent).
Weitere beliebte Ziele sind laut der Statistik, weniger soziale Medien zu nutzen und mehr Zeit mit der Familie zu verbringen. Die Befragten legen auch Wert darauf, im neuen Jahr mehr für die Umwelt zu tun, weniger zu rauchen und weniger Alkohol zu trinken.
Die meisten Vorsätze werden schnell wieder verworfen
So groß der Eifer beim Setzen der Ziele auch ist, ihre Beständigkeit ist selten von Dauer. Eine Studie der Universität Scranton zeigt, dass nur etwa acht Prozent der Befragten ihre Neujahrsvorsätze langfristig umsetzen. Andere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass mehr als ein Viertel aller Vorsätze bereits in den ersten Wochen des Jahres aufgegeben wird.
Warum scheitern Neujahrsvorsätze so oft?
Die Gründe, weshalb die Neujahrsvorsätze scheitern, sind vielfältig. Manchen fehlt die Zeit, anderen schlicht die Willenskraft. Häufig liegt das Problem aber auch bei den Vorsätzen selbst. Viele Menschen setzen sich unrealistische Ziele, bei denen sie ihre gewohnten Routinen von jetzt auf gleich komplett ändern müssten. Das kostet Energie und Durchhaltevermögen – vor allem in stressigen Phasen des Alltags.
Änderungen der Routine brauchen Geduld
Es dauert im Durchschnitt 21 Tage, um eine erste Gewohnheit zu etablieren und neue neuronale Pfade im Gehirn zu knüpfen. Erst nach etwa 90 Tagen sind die neuen Routinen dann vollständig in unseren Lebensstil integriert. Ein Forschungsteam der University of South Australia hat 20 Studien mit insgesamt 2600 Probanden ausgewertet und kam zu dem Ergebnis, dass es bei der Mehrheit der Befragten zwischen zwei und fünf Monate dauert, bis sie die neuen Gewohnheiten automatisch in ihrem Alltag umsetzen.
Wie lange es genau dauert, bis sich eine Verhaltensänderung in unserem Leben durchgesetzt hat, hängt unter anderem von der Komplexität des Vorsatzes (täglich zwei Liter Wasser zu trinken ist einfacher als die gesamte Ernährung umzustellen) und der Wiederholung ab. Je öfter eine neue Gewohnheit ausgeführt wird, desto schneller wird sie zur Routine. Werden die Vorsätze in fest bestehende Abläufe im Alltag integriert, lassen sie sich noch einfacher umsetzen.
Das gilt es bei der Zielsetzung zu beachten
Die Neurowissenschaftlerin Anne-Laure Le Cunff erklärt gegenüber der US-amerikanischen Nachrichtenplattform CNBC Make It, dass die Menschen statt mit großen Vorsätzen mit kleinen Experimenten arbeiten sollten. Diese sollten laut Le Cunff auf dieser einfachen Formel beruhen: Eine konkrete Handlung wird für einen klar begrenzten Zeitraum ausgeführt. Ein Beispiel hierfür wäre also: Ich gehe für drei Monate täglich 20 Minuten spazieren. Anstatt: Ich will mich mehr bewegen. Ein wirksames Experiment erfüllt laut Le Cunff vier Kriterien. Es ist zielgerichtet, umsetzbar, kontinuierlich und messbar. Es ist auch entscheidend, sich zu fragen, warum man sich etwas vorgenommen hat. Ziele, die wirklich zur eigenen Lebenssituation passen und aus intrinsischer Motivation entstehen, haben die größten Erfolgschancen. Sind die Vorsätze eher von äußeren Erwartungen geprägt, sollten sie lieber verworfen werden.
Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung der Neujahrsvorsätze
Positiv formulieren
Auch die Formulierung spielt eine Rolle. Positive Ziele wirken motivierender als Verbote. Statt: „Ich will weniger Süßigkeiten essen“ kann ein Vorsatz lauten: „Ich möchte mehr Obst und Gemüse in meinen Alltag integrieren.“ Solche Formulierungen werden vom Gehirn weniger als Einschränkung wahrgenommen.
Zeitnahe Umsetzung der Ziele
Wer sich für einen oder mehrere Vorsätze entschieden hat, sollte diese möglichst schnell umsetzen. Je länger man wartet, desto größer ist die Gefahr, dass andere Verpflichtungen dazwischenkommen oder die Motivation nachlässt.
Vorsätze mit anderen teilen
Es kann motivierend wirken, wenn man seine Vorsätze mit der Familie, den Freunden oder den Arbeitskollegen teilt. Vielleicht findet sich ja eine Person mit den gleichen Zielen fürs neue Jahr, mit der man sich austauschen oder den Neujahresvorsatz gemeinsam umsetzen kann.
Grund für den Neujahrsvorsatz notieren
Vielen Menschen hilft es, den Grund zu notieren, weshalb sie den neuen Vorsatz umsetzen möchten. Also beispielsweise: „Ich möchte mit dem Rauchen aufhören, um ein besseres Vorbild für mein Kind zu sein.“ Diese Notiz sollte an einem gut sichtbaren Ort in der Wohnung, wo man sie jeden Tag liest, aufgehängt werden – zum Beispiel am Badezimmerspiegel oder am Kühlschrank.
Belohnungen, die das Ziel unterstützen
Es ist bekannt, dass unser Gehirn Belohnungen liebt und sich dadurch auch neue Gewohnheiten aneignen kann. Diese Tatsache kann sich zunutze gemacht werden. Beim Einhalten des Neujahrsvorsatzes kann es motivierend wirken, wenn man sich mit etwas belohnt, das einem Freude bereitet und gleichzeitig das Ziel unterstützt. Lautet der Vorsatz, sich gesünder zu ernähren, kann als Belohnung etwa ein neues Kochbuch gekauft werden.
Flexibel bleiben
Es ist wichtig, auch bei kleinen Rückschlägen nicht aufzugeben. In solchen Fällen hilft es, sich daran zu erinnern, dass Fehler normal sind und niemand perfekt ist. Am nächsten Tag kann dann wieder neu gestartet werden.
Tipps zur Umsetzung der Neujahrsvorsätze in Kurzfassung
Zusammenfassend sollte bei der Umsetzung der Neujahrsvorsätze also Folgendes beachtet werden:
- realistische Zielsetzung
- so konkret wie möglich formulieren
- Geduld bei der Umgewöhnung
- Positiv formulieren
- Zeitnahe Umsetzung
- Vorsätze teilen
- persönliches „Warum“ notieren
- Belohnungen integrieren
- Flexibel bleiben
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